Zekayı ve Gelişimi Destekleyen Gıdalar
Beyin gelişimini etkileyen, sinir sisteminde anahtar rol oynayan, gerekli vitamin ve mineralleri içeren, beyin fonksiyonlarına, hafızaya, problem çözme yeteneğine, algı ve tanımlamaya iyi gelen, dikkat ve zekâyı artıran süper besinler: Ceviz, balık, yumurta, zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler, özellikle üzüm başta olmak üzere kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, domates, mor kırmızı renkli meyveler (ahududu, çilek, yaban mersini, siyah üzüm), portakal, limon, bitter çikolata, kuru baklagiller, tam tahıllar, kırmızı et, süt ve yoğurt…
Sağlıklı beslenme, genellikle insan vücudunda mevcut olan olumsuz bir durumu düzeltmek veya iyileştirmek, kilo problemlerinden kurtulmak, herhangi bir rahatsızlığı önlemek ya da sağlıklı yaşam amaçlı bir süreç olarak değerlendirilir. Nasıl ki karaciğerimizi, böbreklerimizi kalbimizi yani organlarımızı korumak ve onların fonksiyonlarını tam anlamıyla yerine getirmelerine yardımcı olmak için beslenme önerileri varsa, beynimizi korumak ve onun bilişsel aktivitelerini geliştirmek için de çok sayıda öneri mevcuttur. Sağlıksız beslenme ise tüm vücudumuza zarar verdiği gibi beynimizi ve fonksiyonlarını da olumsuz etkiler. Beyin, insanın hayatı boyunca kullanabileceği becerilerin, bilişin (dikkat, düşünme, algı, bellek gibi) çevresiyle olan ilişkilerinin, öğrenme kapasitesinin, düşüncelerinin hatta kişiliğinin dahi oluştuğu kompleks bir komuta merkezidir. Bu merkez, çevreyi beş duyu organıyla algılamayı, düşünmeyi, hissetmeyi, hareket etmeyi ve birçok zihinsel aktivitenin meydana gelmesini sağlar. Beynimiz, anne karnından başlayıp çocukluk dönemine kadar gelişiminin büyük bir kısmını tamamlar. Bu gelişim, geç ergenlik dönemine kadar devam eder.
Anne Sütü
Bilişsel gelişimde genetik ve çevresel faktörler etkili olduğu gibi, beslenmenin de direkt etkilerinin olduğu, birçok araştırmayla ortaya konmuştur. Hayatın erken dönemlerinde oluşan beslenme şekli, çocuğun sonraki yıllarında akademik performansını da doğrudan etkiler. Özellikle anne karnından itibaren, ilk iki yıl içerisinde beslenme şekli çok önemlidir. Anne sütü ile beslenen çocukların, anne sütü içmeyen emsallerine göre öğrenme becerileri, zekâları, IQ puanları, motor gelişimleri ve zihinsel gelişim hızları daha yüksektir. Anne karnında ve bebeklik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklarda beyin, yapısal ve fonksiyonel olarak olumsuz etkilenir. Dolayısıyla bu çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği görülebilir.
Antioksidanlar
En küçük yapı taşlarımız hücrelerimizdir. Antioksidanlar ise hücrelerimize zarar veren ve onlarda hasar oluşturan serbest radikalleri temizleyen moleküllerdir. Böylece hücrelerimiz sağlıklı yaşamlarına devam ederek fonksiyonlarını yerine getirirler. Antioksidanlarla, beyin hücreleri korunur. Bu korunma sayesinde zekâ, hafıza ve öğrenme becerileri de gelişir. Antioksidanlar birçok besinde mevcuttur. Başlıca antioksidan kaynaklarıysa balık, yumurta, ceviz, zeytinyağı, kırmızı üzüm, ıspanak, taze fasulye, lahana, kırmızı pancar, enginar, domates, ahududu, çilek, karpuz, kayısı, kiraz, yaban mersini, böğürtlen, kızılcık, mürdüm eriği, nar, ananas, kakao oranı yüksek bitter çikolata ve yeşil çaydır. Beynimizin gelişiminde omega-3 yağ asitleri, önemlidir. Bunlardan en çok bilinenleri ALA, EPA ve DHA’dır. Bu yağ asitleri hayat boyunca normal beyin fonksiyonunun sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir. Omega-3 yağ asitleri beyin hücrelerinin zarlarında bol miktarda bulunurlar ve onları korurlar. Aynı zamanda hücreler arasındaki iletişimi kolaylaştırırlar. Omega-3 yağ asitleri eksikliği, zayıf hafıza, düşük IQ ve öğrenme bozukluklarına sebep olur.
Çocuklarda Zekâ Gelişimi İçin Bazı Öneriler
Ailesiyle birlikte sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmiş, mevsimine uygun yeterli, dengeli ve çok çeşitli beslenmeyi prensip edinen; fast food, abur cubur tarzı gıdalardan mümkün oldukça uzak duran her çocuk, zekâ gelişimine katkıda bulunan besin öğelerinin tamamını neredeyse tüketmiş olur. Ebeveynler, çocuklarına 3 ana öğün, 3 ara öğün beslenme şeklini uygulamalıdır. Herhangi bir sağlık problemi bulunmayan okul çağı çocukları, yumurta, süt ve peynir başta olmak üzere abartılı olmayacak şekilde tahin-pekmez ve tam tahıllı ekmek tüketerek klasik kahvaltıyla güne başlamalıdır. Gün içinde 2 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze grubu, 4-6 porsiyon tahıl grubu, 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri grubu, haftada 2-3 kez kırmızı ve beyaz et tüketmelidir. Ayrıca gün içindeki ihtiyacı olan besin öğelerini tamamlayabilmesi için öğün atlamamalıdır. Ara öğünlerinden birinde mutlaka kuruyemişler ve kuru meyveler olmalıdır. Okul çağındaki çocuklar, sağlıklı beslenmenin yanı sıra her gün 9-11 saat uyumalıdır. Ayrıca çocuklar günde en az 1 saat fiziksel aktivite yapmalıdır. Bu önerilerin tamamına uyan çocuklarda, yüksek akademik başarı görülür.
Muhtemelen çoğu kişi, ebeveynlerinin ”kahvaltını iyi yapmazsan, derslerini iyi anlayamazsın” cümlesiyle beslenme ve zeka ilişkisini ilk kez kurmuştur. Bazı araştırmacılar, kahvaltısını yapmadan okula gitmiş çocukların, bilişsel fonksiyonlarının (uyanıklık, dikkat, problem çözme gibi) azaldığını gözlemlemiştir.
Peki Sağlıksız Beslenen Ve Obezite Problemi Olan Çocuklar İçin Zeka Gelişimi
Süreci Nasıl İlerliyor?
Yüksek ısıda ve defalarca kullanılan yağlar ile kızartılan fast food tarzı besinler, ev yapımı olmayan meşrubatlar, yüksek yağ ve şeker içeren paketli gıdalar ve hamur işleri, sosis salam gibi muhtevası belli olmadan üretilen şarküteri ürünleri; hazırlama, muhafaza etme, pişirme yöntemleri ve içerdikleri katkı maddeleri sebebiyle, zeka gelişimine katkısı olan besin öğelerinin büyük bir kısmını kaybeder. Gelişme döneminde, birçok vitamin ve minerale ihtiyacı olan çocuklar ise daha çok, karnını doyurmak, haz almak için, bu tarz gıdalarla, posadan fakir bir şekilde beslenir. Bundan dolayı ihtiyacı olan besin öğelerinden mahrum kaldığı gibi, bağırsaklarında yaşayan ve vücudu için çok kıymetli olan faydalı bakterilerin sayısını azaltmış olur. Böylece bağışıklığı azalan çocuk, sık hastalanır, alerji riski artar, zihinsel faaliyetleri düşer. Okul başarısı ve öğrenmeye olan ilgisi, motivasyonu azalır. Vitamin ve minerallerden yetersiz gıdaların içeriğinde bulunan katkı maddeleri sebebiyle, tekrar bu tarz besinleri tüketme isteği olan, sağlıklı besinlere ilgisini kaybeden hareketsiz çocuklarda, obezite başta olmak üzere, kalp damar hastalıkları, karaciğer yağlanması ve diyabet riski görülür.
Yapılan çalışmalarda özellikle şeker oranı yüksek, hamur işleri ve işlenmiş gıdalar tüketen obez çocukların, bilgi işleme sürecinin uzadığı, hafıza ve dikkatlerinin azaldığı görülmüştür. Ayrıca obez çocuklarda, bel bölgesi yağlanması ve bununla beraber oluşan insülin direnci de zekâlarını olumsuz etkilemektedir. İnsülin metabolizması bozulmuş obez çocuklarda, beyin hücrelerinin büyüme ve gelişme faaliyetleri zarar görmüştür. Bunun sonucunda, obez çocukların zihinsel fonksiyonları da azalmış olur.
Alfa Lipoik Asit (Ala)
Güçlü bir antioksidan kaynağı olan ALA, enerji üretimini sağlayan bir yağ asididir. Sinir hücrelerindeki tahribatı azaltır. Kırmızı et, yumurta, sakatat, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, pazı, semizotu, domates, bezelye, ceviz, keten ve chia tohumu, ALA içerir. Docosahexaeonic Acid (Dha) Doymamış bir yağ asididir. Çocukluk dönemi sinir sistemi gelişiminde önemli rol oynar. Çocukların bilişsel ve görsel fonksiyonlarını geliştirir. Ayrıca beyin ve hücre zarlarının bir parçasıdır. Yağlı balıklar ve diğer deniz ürünleriyle birlikte, ceviz ve keten tohumunda bulunur.
Eicosapentaenoic Acid (Epa)
Omega-3 yağ asitlerinden biri olan EPA, kalp damar hastalıklarına, kolestrole, zihinsel problemlere karşı etkilidir. Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklarda ve keten tohumunda bulunur. Haftada birden fazla balık tüketen çocukların, görsel ve sözel zekâ performanslarının daha iyi olduğu gözlenmiştir. Gebeliğin son trimesterinde ve doğum sonrası ilk aylarda omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmiş annelerin de çocuklarının, sonraki dönemlerde bilişsel olarak daha iyi geliştiği görülmüştür.
Demir
Beynimizin en hassas olduğu minerallerden biridir. Hücreler arası iletişim sağlayan kimyasalların sentezi için gereklidir. Demir eksikliği, çocukların algı ve zekâ fonksiyonlarında yetersizliğe, dikkat süresinde azalmaya sebep olur. Aynı zamanda bilişsel sorunların oluşması, bebeklikte düşük motor ve mental gelişim, çocukluk döneminde ise okul başarısında düşme yine demir eksikliğinden kaynaklanır. Demir, oksijeni, akciğerlerden organlara taşıyan hemoglobinin de önemli bir parçasıdır. Demir eksikliğine bağlı hemoglobin yetersizliği ise kısa ve uzun vadeli olarak, çocukların bilişsel gelişimini olumsuz etkiler. Kırmızı et, beyaz et, kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, karalahana, roka, buğday, yulaf, pekmez, yumurta, hurma, kuru erik veya kuru üzüm, demir içeriği yüksek besinlerdir.
Çinko
Çinko, beyin gelişimini etkileyen birçok biyolojik süreç için önemlidir. Bebeklerde ve çocuklarda büyüme geriliği görülmesini engeller. Hücrelerin onarımında rol oynar ve bağışıklığı destekler. Çinko eksikliği, bebeklerde ve çocuklarda yavaş büyümeye neden olur. Yetersiz çinko, bağışıklığı düşürür. Dolayısıyla sık hastalanırlar. Bu durum çocukların eğitim sürecini de olumsuz etkiler. İleri düzey çinko eksikliğiyse bilişsel gelişim yetersizliği, dikkat ve davranış bozukluğuna neden olabilir. Kırmızı et, kümes hayvanları, kuruyemişler, süt ürünleri, ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasulye, balıklar, tam tahıllar, çinko içerir.
İyot
Tiroit hormonları, başta merkezi sinir sisteminin gelişimi olmak üzere birçok organda ve yaşamsal süreçte önemli faaliyetlere sahiptir. Bu hormonların üretimi için gerekli olan iyot, elzem bir mineraldir. Gebelikte yetersiz iyot alımı, fetüsün gelişimini olumsuz ve kalıcı olarak etkiler. Çocuklardaysa iyot yetersizliği, zekâ geriliğine sebep olabilir. İleri düzey iyot eksikliği, çocuklardaki beyin hasarının en temel nedenidir. Bu durum, önlenebilecek bir zekâ geriliği olarak da bilinir.
B12
B12 vitamini, beyin gelişiminin, sinir sisteminin ve bilişsel fonksiyonların işlevini sürdürmesi için çok önemlidir. Gebelik ve erken çocukluk döneminde yetersiz B12 vitamini tüketimi, bilişsel gelişim, hafıza problemleri, motor becerileri ve dil gelişimleri dahil olmak üzere çocuklarda olumsuz sağlık sorunlarına neden olur. B12, en çok kırmızı et, süt ve yumurtada bulunur.
Folik Asit
Folik asit, bebeğin vücudunda ilk gelişen sistemlerden biri olan sinir sisteminin gelişiminde önemli rol oynar. Beyin ve omurilik gelişimi, gebeliğin ilk on haftasında tamamlanır. Bu yüzden folik asit tüketimi çok önemlidir. Mercimek, barbunya, kuru fasulye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, roka, lahana, taze nane, maydanoz, portakal, limon, brokoli, avokado, pancar, karaciğer, kırmızı pancar, folik asit bakımından zengin besinlerdir.
