Sınav Kaygısı
Kaygı yaşamak, olağan bir durumdur ve hayatın bir parçasıdır. Herkes, hayatın akışında çok farklı konulara ilişkin kaygı duyabilir. İş, aile, maddi konular, sağlık, sınav gibi önemli olan birçok konu, bizi endişelendirebilir. Bu noktada bilinmesi gereken kaygının/endişenin, işlevsel bir özelliğinin olduğu ve düzeyine göre olumlu ya da olumsuz olarak kişiyi etkilediğidir.
Adını sıkça duyduğumuz bir kelime aslında, kaygı. Herhangi bir nedenden veya durumdan dolayı bu hissi yaşayabiliriz.
Özellikle de okul çağındaki çocuklarda sınav kaygısının sıklıkla yaşandığı düşünülür. Sınav kaygısının nedenlerine ve çözümlerine geçmeden önce anahtar kelimelerimizin sözlük anlamlarına bir göz atalım.
Kaygı: Kaygı, kişinin korku verici veya tehdit edici bir duruma karşı vermiş olduğu ruhsal ve bedensel bir tepkidir. Endişe.
Sınav: Belirli bir konu hakkında edinilen bilgi ve/veya tecrübelerin ölçümüne dayalı ve çoğunlukla süre sınırlaması olan bir değerlendirmedir.
Sınav Kaygısı: Öğrenilen bilgilerin, sınavda etkili bir şekilde kullanılmasına engel olan, başarının düşmesi ve motivasyonun kaybolmasına neden olan yoğun kaygıdır.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Zihinsel Belirtileri
– Felaket senaryoları içerikli düşüncelerin artışı
– Unutkanlık
– Odaklanamama
– Konuları hatırlamada güçlük
Fiziksel Belirtileri
– Kalp çarpıntısı
– Terleme
– Üşüme
– Karın ağrısı
– Kızarma
Duygusal Belirtileri
– Gerginlik
– Sinirlilik
– Karamsarlık
– Güvensizlik
– Çaresizlik
– Heyecan
Davranışsal Belirtileri
– Aşırı yeme veya iştahsızlık
– Kaygı durumlarından kaçma
– Kaçma davranışlarının artışı (Sınavları çözmeme, yarıda bırakma, ders çalışmayı bırakma…)
– Kaçınma davranışlarının artışı (Sınavlara girmekten kaçınma, ders çalışmayı sürekli erteleme…)
Sınav Kaygısını Artıran Sebepler
- Gerçekçi olmayan düşünceler: “Neden sınav yapılıyor? Bu bilgiler benim hiçbir işime yaramayacak. Çok fazla konu var. Sınav kötü geçecek, hissediyorum”
- Zamanı etkin kullanamama:
Çalışmaya geç başlama, konu tekrarının olmaması
- Yanlış ders çalışma alışkanlıkları:
Plansız ve programsız çalışmak
- Sınava aşırı anlam yüklenmesi:
“Sınavı, kendini kanıtlayacağı bir olguya dönüştürmesi, olmazsa olmaz sayması”
- Aile baskısı: Fazla beklentide olup bunu sürekli dile getirmek
- Mükemmeliyetçilik: En iyisi veya hatasız olma düşüncesi
- Başarısızlık korkusu:
Bunlar, kaygıyı artıran ve başarı ihtimalini azaltan nedenlerdir. Bu konularda bilinçlenmek, atılması gereken ilk adımdır.
Sınav Kaygısının Düzeyi
Kaygı yaşamak, olağan bir durumdur ve hayatın bir parçasıdır. Herkes hayatın akışında, çok farklı konulara ilişkin kaygı duyabilir. İş, aile, maddi konular, sağlık, sınav gibi önemli olan birçok konu, bizi kaygılandırabilir. Bu noktada bilinmesi gereken kaygının işlevsel bir özelliğinin olduğu ve düzeyine göre olumlu ya da olumsuz olarak kişiyi etkilediğidir. Kaygı, gündelik sorunların çözümünde, tehlike ile karşılaşıldığında karar vermede ve genel olarak sorunların çözümünde bize güç sağlamaktadır. Bize sağladığı güç, kaygı düzeyine göre istenen veya istenmeyen şekilde etki edebilmektedir. Kaygıyı üç bölümde değerlendirmek mümkündür. Bunlar:
Düşük Kaygı;
Kaygıya dair herhangi bir belirtinin bulunmaması halidir. Olumlu bir durum olarak kabul edilir; ancak kaygının düşük
düzeyde olması, sınava yönelik motivasyon düşüklüğüne neden olabilmektedir. Hedefin ve belirgin amacın olmamasından kaynaklı olması, kişinin performansını tam olarak yansıtmana engel olabilmektedir.
Orta Düzey Kaygı;
İstenen kaygı düzeyidir ve süreçte motive edici olmaktadır. İstek duyma, karar alma ve alınan kararları uygulamada güç verir. Uyanık tutar ve performansın artmasını sağlar.
Yoğun ve Aşırı Kaygı Durumu;
Genellikle olumsuz sonuçlara neden olan kaygı durumudur. Sağlıksız yaşam tarzı
(düzensiz uyku, sağlıksız beslenme, hareketsizlik vs.), sınav sonucuna yönelik olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceler, kendine olan güven düşüklüğü, plansızlık gibi durumların neden olduğu yüksek kaygı, başarının önündeki en büyük engellerdendir.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları
Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için belirli yöntemleri izlemek gerekiyor. Kaygı sadece sınavda değil, sınav öncesinde ve sonrasında da olabilmektedir. Buralarda yaşanılan kaygıyı azaltmaya katkı sağlayacak yöntem ve teknikler nelerdir, bir bakalım.
Sınav Öncesinde
- Sınava ilişkin tutumları gözden geçirmek ve olumlu zihinsel yapılanma sağlamak
- Zamanı iyi kullanmayı öğrenmek
- Planlı ve programlı çalışmak
- Sınav zamanına kadar ders çalışmayı devam ettirmek ancak son günde bırakmak
- Uyku düzeni, beslenme alışkanlığı ve yeteri kadar dinlenmeyi sağlamak
Sınav Anında
- Olumlu düşünceler geliştirme
- Bildiği sorulardan başlama
- Kontrolün kendinde olduğu hatırlatmak
- Kaygıyı azaltma tekniklerini kullanma
- Hızlı gevşeme: Sakin bir yerde oturun. Daha sonra kolları iki tarafa açıp bırakın. Gözleri kapatın. Zihni, mümkün olduğu kadar boşaltıp, baştan başlayarak tüm kasların 10 sn. boyunca gerilmesini sağlayıp sonra tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı hissetmeye çalışın. Yüz, boyun, kol, göğüs, bacak ve ayaklardaki bütün kaslar için tekrarlayın. Gevşeme anında kaygılı hissedilen durumu, gözünüzde canlandırın ve gerildiğini hissettiğiniz kasları gevşetin.
- Dikkat artırma teknikleri
- Kontrollü nefes alıştırması gibi tekniklerden yararlanmak
Sınav Sonrasında
- Kendini ödüllendirme
- Denemelerden sonra eksiklikler üzerine düşünme ve analiz yapma; bu, asıl sınava hazırlanmanın provasıdır. Buradaki deneyimlerin iyi olması önemlidir.
- Geleceğe yönelik planlama yapılması
Verimli Ders Çalışma
Sınav kaygısını azaltmanın en etkili yöntemlerinden birisi, verimli bir şekilde çalışmaktır. Düzenli ve süreklilik arz eden çalışmalar sonucunda kişinin kaygısı, kontrol edilebilir hale gelmektedir. Bunun için verimli ders çalışma nasıl olmalıdır, çalışma stratejilerinin neler olduğunu, maddeler halinde inceleyelim.
- Hedeflerinizi Belirleyin
Yapacağınız her çalışmada sizi motive eden şey, bir hedefinizin olmasıdır. Bu sebeple kendinize, kısa ve uzun vadeli hedefler koymalısınız. Örneğin; bir sonraki sınavda ulaşmak istenilen notu belirlemek gibi hedefler, sizleri motive edecektir.
- Çalışma Planı Oluşturun
Hedeflerinizi belirledikten sonra o hedefe ulaşmak için bir çalışma planınız olmalıdır. Bu planlar, kişinin gereksinimlerine, isteklerine, ihtiyaçlarına göre değişebilmektedir. Bu yüzden kişiselleştirilmiş bir çalışma programı oluşturulmalıdır.
- Çalışma Ortamınızı Düzenleyin
Çalışma ortamınız, mümkün olduğunca dikkatinizi dağıtabilecek etkenlerden uzak, sade ve sessiz olmalıdır. Işık, oda sıcaklığı, gürültü, çalışma masasının ve sandalyenin rahatlığı gibi fiziksel etkenler, size en uygun şekilde düzenlenmelidir. Dikkat dağıtıcı; cep telefonu, televizyon, bilgisayar gibi araçlar, çalışma ortamınızda olmamalıdır.
- Çalışmanızı Engelleyen Etkenleri Ortadan Kaldırın
Çalışmalarınızı olumsuz etkileyen faktörleri ortadan kaldırmak için ilk önce bu faktörlerin neler olduğunu listeleyin. Uykusuzluk, yorgunluk, açlık, aşırı tokluk, korku, kaygı yüksekliği, heyecan, çalışma ortamınızın size uygun olmaması, dersiniz için gerekli araç gereçlerin eksikliği, telaş gibi sizleri engelleyen etkenler tespit edip çalışmaya başlamadan önce bunları mutlaka önleyin.
- Farklı Kaynaklardan Yararlanın
Etkili öğrenme ve ders çalışma için uygun ortam oluşturulduktan sonra ders çalışırken mümkün olduğunca farklı kaynaklar kullanın. Bilgileri süzerek yararınıza olacak olanları kullanın ve not edin. Tabi bunu yaparken çalışmalarınızı engelleyecek kadar dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin.
- Ders Sonunda Kendinizi Değerlendirin
Konu tekrarlarınız bittikten sonra kendinizi değişik sorular, testler veya problemlerle değerlendirin. Özellikle sınavlardan sonra yanlış yaptığınız sorular üzerinde durarak bu konuları tekrar çalışın.
- Zorlandığınız Derslere Zaman Ayırın
Çok zorlandığınız bir dersin tüm konularını öğrenmeye çalışıp dersten uzaklaşmak yerine, anlayabileceğiniz kısımları seçerek öncelikle bu konular üzerinde durun. Böylece dersle ilgili hiç soru çözmemek yerine, öğrendiğiniz konulardan çıkabilecek soruları çözebilirsiniz.
- Kendinizi Ödüllendirin
Yaptığınız çalışmaların bir karşılığı olsun. Bu motivasyonunuzu artıracaktır. Örneğin; çalışma programına uygun olarak geçirilen günün sonunda, ailecek etkinlikler yapabilirsiniz.
Ailelere Öneriler
Aile ve sorumlu kişilerin sınav hakkında kanaatleri, yaklaşımları ve sınava yönelik tutumları önemlidir. Bazen kendi kaygılarını çocuklarına veya öğrencilerine yansıtabilmektedirler. Çocuktan, çok yüksek beklentide olunması, ayrıntılara aşırı uğraş verilmesi ve sınavın bir amaç olarak görülmesi, kaygıyı artırmaktadır.
- Güven ve sorumluluk vererek çocuk, desteklenmelidir.
- Sınavla ilgili konularda yapılan konuşmalara özen göstermelidir.
- Kıyaslamaktan kaçınmalı ve gerçekçi olunmalıdır.
- Motivasyon artırıcı tutumda olmaya çalışılmalıdır.
- Onlara koşulsuz sevildiğini ve kabul edildiğini hissettirmek önemlidir.
- Uygun problem çözme davranışları geliştirilerek, uygun aile ve eğitim ortamı sunulmalıdır.
